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自宅トレーニングで腹筋を鍛えてモテ男になろう!

   

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最近下腹がでてきたな・・・

年をとるごとに、このような悩みを持つ方が増えてきます。

今はお腹がでてなく「年とっても大丈夫だろ」と考えていても、油断はできないものです。

腹筋をシックスパックにすることは、男にとって憧れの一つですよね。

シックスパックにしなくても、ある程度絞れてる腹筋にはしたいものです。

やはり、ブヨブヨのお腹よりも締まっている腹筋のほうが、女性からモテますからね。

そこで自宅でできる腹筋の鍛え方をご紹介します。

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プロテインは必須

筋トレをする上で、プロテインは必須になってきます。

太ってるからプロテインは飲むと太りそうだから、プロテインは飲まなくていいやと考えている人がいますが、これは大きな間違えです。

プロテインは基本的にタンパク質を補うものです。

タンパク質は1gあたり大体3.2キロカロリーくらいしかありません。

糖質の1gあたり4キロカロリー、脂質の1gあたり9キロカロリーという数字と比べたら、タンパク質は最も太りにくい栄養素なんです。

筋トレというのは、筋肉の繊維を太らせることによって、筋肉を大きくすることです。

これを「筋肥大」というのですが、この筋肥大をさせるために筋トレをして筋肉に負担をかけると細胞単位の小さな傷ができます。

その傷を修復することにより、筋肉が大きくなるということです。

この傷の修復に使われるのが、タンパク質です。

ですので、筋トレをする前後にタンパク質を摂取することで、効果的に筋肥大を起こさせることができるんです。

食事でタンパク質を補う

食事をするときに、タンパク質の多い食材を摂ることも効果的です。

タンパク質の多い食事は・・・

  • 肉類
  • 魚介類
  • 豆類

この4つが基本的にタンパク質が多く含まれています。

どの食材もタンパク質が豊富ですが、肉類なんかは脂身が多い肉もあり、同時に脂質摂ってしまうことになります。

ですので基本的には赤身の多い肉を、摂った方がいいでしょう。

まずは、自分の好きな食材から摂っていくのがいいですが、あまり偏った食事にならないようにしてください。

健康に気をつけて行きたい方は、豆類を多く摂取することをオススメします。

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自宅でのトレーニング方法

ジムに行く時間がない・・・

ジムに行くのはお金が勿体ない・・・

という方々に、オススメの腹筋トレーニング方法をご紹介していきます。

プランク

purannku 出典:http://matome.naver.jp/

このは体幹トレーニングの基本です。

見る分には案外、楽なんじゃないかと思うのですが、やってみると結構キツイです。

やり方としては・・・

1、肘と足のつま先で画像のような体制になります。

2、腰はなるべく少し浮かすような感じの体制をキープしてください。

3、この体制を1セット30秒間キープします。

-ポイント-

このプランクをやるときに重要なのが、腹筋に力をいれて意識することです。

筋トレをするにあたって、大事なのが鍛えたい場所を意識して力を入れることで、その部分に負荷をかけることなんです。

ですので、この体制のときに腹筋に力をいれるように意識して、状態をキープしてください。

 

クランチ

kurannti 出典:http://beauty-men.jp/

基本的な腹筋のトレーニング方法の一つです。

主に腹筋の上の方が鍛えられるようになっています。

一般的なトレーニング方法ですが、意外と間違った方法でトレーニングしている方がいらっしゃいます。

このトレーニング方法は・・・

1、最初にやる際は、上記の画像のように足をあげて椅子やソファーなどの足を置いておけるものを挟みます。

2、この状態で上半身を上げて1セット20回を目安に息を吐きながら腹筋する。

3、上半身を下げる時になるべく背中を床につけない。

-ポイント-

至って簡単な方法ですが、上記にも書きましたが、腹筋を意識するかが大事になってきます。

私自身ジムに通っているのですが、たまに頭や腕の反動を利用して腹筋をしている方がいらっしゃいます。

この方法で鍛えられないわけではありませんが、腹筋への負荷が弱くなりますので、効果が薄れてしまうのです。

それで回数をこなしても、あまり意味がありません。

腹筋だけで上半身をあげることを意識して、腹筋に力をいれてください。

最初は自分のできる範囲で、やっていって慣れてきたら回数を増やしていってください。

腹筋が鍛えられてきたら、足を固定するものを無くして、足の支えが何もない状態でクランチすると、より腹筋に負荷がかかってきます。

 

レッグレイズ

reggu 出典:http://itmama.jp/

レッグレイズは、主に腹筋の下部を鍛えられる方法です。

このトレーニング方法は・・・

1、上記の画像のように仰向けになり足を上にあげ足を真っ直ぐにします。

2、そのまま足を真っ直ぐにしたまま、息を吐きながら下に足を降ろします。

3、足を床の近くまで下げてから、また足をあげてを繰り返し、1セット10回を目安にしてください。

-ポイント-

この方法も、しつこいようですが腹筋を意識して、腹筋だけで足を上げ下げするようにしてください。

上げ下げする時に、重要なのが腰を上に反らせないように真っ直ぐの状態にしてください。

腰を反らせてしまうと、腰に負荷がかかり痛めてしまいますので注意してください。

最初キツイようでしたら、足を真っ直ぐピンとしないで、少し膝を曲げて上げ下げしても大丈夫です。

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まとめ

腹筋のトレーニング方法をご紹介しましたがいかがだったでしょうか?

最初は、自分のできる範囲でトレーニングをしていって、一番重要なのが継続して続けることです。

どこを鍛えるのにも言えることですが、鍛えたい部分をしっかりと意識して筋トレすることが大事です。

ちゃんとした、トレーニング方法ですと初めはキツクて回数こなせないと思いますので、時間もあまりかからないと思います。

目に見えて体ができてくれば、モチベーションも上がって楽しくなってくると思いますので、やり始めが肝心ですね。

基本的には、この3種類のトレーニング法をやっていれば大丈夫ですが、他にも様々なトレーニング方法があります。

もし、腹筋が鍛えられてきて他のトレーニング方法がやりたいなと思った方は、この動画の方法がオススメですので、試してみてください。

最後に、締まって鍛えられた腹筋を手に入れてイイ男になり、モテ男ROADを突き進んでください(`・ω・´)

 - 体作り